Все знают, что полноценный сон – это залог здоровья и долголетия. Однако сегодня в мире многие люди страдают бессонницей и ничего не могут с этим поделать. А делать что-то срочно необходимо, ведь хроническое недосыпание приводит к таким последствиям, как:

- снижение общей работоспособности организма (так как за ночь он не восстанавливается), а это прямой путь к ослаблению иммунитета и  болезням;

- нарушение работы мозга: ухудшается память и концентрация внимания, появляется рассеянность;

- возникновение неврозов и психических расстройств, что может в дальнейшем спровоцировать более серьёзные психические заболевания.

Таким образом, от недостатка сна страдает и психическое, и физическое здоровье. А сколько проблем возникает у недосыпающего человека в различных сферах жизни. Например, на работе человек совершает больше ошибок, в общении с людьми становится раздражительным, или сам является объектом раздражения из-за своих замедленных реакций, да просто элементарно на улице может попасть под машину. А будучи за рулём, страдающий бессонницей человек подвергает опасности не только себя, но и других людей.

Но мы не будем зацикливаться на проблемах, а сконцентрируемся на их решении.  Сначала  обозначим две группы людей, страдающих бессонницей.

1)  Люди (их большинство), которые действительно могут самостоятельно и без лекарств наладить сон.

2)  И те, у которых причиной бессонницы являются какие-либо нарушения в организме. В этом случае им необходимо медикаментозное лечение.

В этой статье мы поговорим о том, как восстановить и улучшить качество своего сна без медикаментов, но очень полезно её почитать и людям, нуждающимся в лекарствах.

Обо всём по порядку. Предположим, вы начали плохо спать. Не начинайте пить снотворные, так  как они вызывают привыкание и зависимость. Они не решат вашу проблему, а лишь только её усугубят! Вместо этого примите следующие меры.

Во-первых, создайте  условия:

        1. Самое важное - обеспечьте доступ свежего  воздуха в спальню во время сна.

Основные враги здорового сна (и не только) – жара и духота. Учёными установлено, что наиболее оптимальной  температурой для сна является  +15 - +18 градусов. Такая температура приводит к снижению температуры тела, что вызывает сонливость. Свежий воздух успокоит и снимет лёгкую головную боль, и чтобы это произошло быстрее, сделайте пару глубоких вдохов. Организм насыщается кислородом за ночь, а это способствует улучшению работы мозга во время бодрствования. Кроме того, сон с открытой форточкой круглый год   является первой ступенью к закаливанию организма – вы будете реже болеть простудными заболеваниями.

Перед сном полностью проветрите комнату, а потом спите всю ночь с открытой форточкой (даже зимой) и с закрытой дверью. При этом лучше, чтобы  кровать  стояла на достаточном расстоянии от окна и не попадала в зону сквозняка. Если вы спите вдоль стены головой к окну, целесообразнее отставить кровать подальше, и лечь ногами к окну. Если вам холодно, укройтесь тёплым одеялом, но не лишайте себя чистого ночного воздуха. Ноги держите в тепле.

         2. Здоровый сон должен иметь место в полной темноте.

Именно во время сна в полной темноте в организме вырабатывается жизненно важное вещество – мелатонин, или «гормон сна». Мелатонин отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Другие его важные функции – регуляция кровяного давления, работы клеток головного мозга, а также  функций пищеварительного тракта. И это ещё не всё – мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и  замедляет процессы старения.

В выработке этого «гормона сна» участвует вещество серотонин, которое содержится в таких продуктах как помидоры, бананы, сельдерей, морская рыба, овсяная и рисовая крупы, кукурузные початки

        3. Спите в полной тишине.

        4. Выключите  электроприборы хотя бы за полчаса до сна.

Все электроприборы - телевизор, компьютер, ноутбук, фен и др. излучают электромагнитные волны, которые негативно воздействуют на собственное электромагнитное поле человека. В результате этого иммунитет ослабляется, нарушаются химические процессы в клетках, что является прямой дорогой к серьёзным заболеваниям. Самое важное - электромагнитное излучение отрицательно влияет на работу шишковидной железы, которая отвечает за выработку мелатонина. И вообще – чем меньше электроприборов в спальне – тем лучше для вашего сна и здоровья.

        5. Используйте только лампы тёплого света.

Исследования показали, что лампы холодного  голубого  света возбуждают нервную систему и повышают уровень работоспособности, поэтому они уместны в вашем рабочем кабинете, а не дома. Дома должны быть лампы теплого света. А за полчаса или за час до сна вообще выключите верхний свет. Включите бра, или настольную лампу, или лампу-абажур. Мягкое освещение и полутёмная комната настроят на сон.

Во-вторых, измените  образ жизни, а именно:

1. Больше гуляйте на свежем воздухе (специалисты рекомендуют не менее 2 часов в день). Оптимальный вариант – прогулка перед сном.
2. Делайте физические упражнения хотя бы 15 минут в день.
3. Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни: не пользуйтесь лифтом, если здоровье позволяет; по дороге с работы домой выходите на пару остановок пораньше и идите пешком.
4. Запишитесь в бассейн, если есть возможность. Плавание не только успокаивает, благотворно влияет на нервную систему и психическое здоровье, но и улучшает обмен веществ, способствуя сохранению организма в хорошей форме.
5. Запомните: постель – место только для приятных и светлых мыслей.
6. Можно почитать книгу перед сном, однако не стоит читать что-то очень увлекательное и захватывающее. Тем более, если вы впечатлительный человек. В этом случае выбирайте короткие рассказы, статьи или классику.
7. Не затевайте ссор и серьёзных разговоров перед сном. Исключите всё, что может вызвать у вас бурные эмоции.
8. Ужин должен быть неплотным и за 2-3 часа до того, как вы ложитесь спать. В противном случае  возможны неприятные сны или кошмары, так как желудок будет заниматься перевариванием пищи, а не отдыхать.
9.  Старайтесь ложиться в одно и то же время. И вставать тоже. Если вы всё время ложитесь в 3 часа ночи, не ждите, что вы вдруг начнёте засыпать в  12. Чтобы начать ложиться раньше, нужно перестраивать свой организм постепенно.
10.  Исключите кофе во второй половине дня (лучше всего вообще от него откажитесь), а вечером не пейте крепко заваренный чёрный или зелёный чай. Замените его либо молоком, либо слабо заваренным или травяным чаем. Отличный вариант – чай с ромашкой или мелиссой, мятой, чабрецом. Следует только помнить, что в период беременности травы пить строго запрещено.
11.  Не ешьте вечером шоколад, так как он обладает тонизирующим эффектом. Лучше обратите внимание на варенье или мёд.  Последний вообще отлично помогает при бессоннице. Возьмите ложку мёда и медленно рассасывайте его уже лёжа в постели. Можно в стакан воды добавить мёд и выпить. Только ни в коем случае не разбавляйте его в горячей воде! Только в тёплой. И не храните мёд в холодильнике, он должен храниться только при комнатной температуре. Это объясняется тем, что мёд при слишком низкой и при слишком высокой температуре теряет все свои полезные свойства!

И, наконец, перечислю некоторые способы, помогающие заснуть:

1. Прослушивание медленной и спокойной, светлой музыки: классической или инструментальной.
2. Приятные воспоминания перед сном.
3.  Ванночка для ног или грелка для ног в постели (для тех, у кого мёрзнут ноги). Или просто спите в хлопчатобумажных носках.
4. Помогает настойка валерианы  или пустырника. Настойку валерианы можно не только принимать внутрь, но и нюхать. Да-да, именно нюхать. Зажмите одну ноздрю, а другой глубоко вдыхайте запах настойки валерианы 2-3 раза (не более!), то же самое повторите с другой ноздрёй. Если через какое-то время перестаёт помогать, значит сделайте перерыв на месяц.
5. Британские учёные доказали, что заснуть помогает употребление …сыра. И действительно, очень неплохо помогает. В этом продукте содержится аминокислота триптофан, которая  снимает стресс и улучшает сон. Просто ешьте перед сном небольшой кусочек сыра (около 20 грамм).

Иногда причиной бессонницы бывает не только неправильный образ жизни, но само отношение человека к ней. Впечатлительность, повышенная возбудимость, излишняя обидчивость, мстительность – вот что характерно для (возможно большей) части людей с нарушениями сна. Они слишком близко воспринимают всё к сердцу, нервничают по пустякам, суетятся, всё время напряжены. В этом случае остаётся только посоветовать расслабиться, жить в свое удовольствие несмотря ни на что, чаще улыбаться и не пытаться все контролировать, потому что это невозможно. Запретите себе думать о проблемах перед сном. А утро вечера мудренее, как говорится в известной пословице.

Автор: Елена